آیا شش ساعت خواب شبانه کافی است؟ - مجله جاودان

به گزارش همشهری آنلاین، آنالیز ها نشان می دهند که بسیاری از بزرگسالان کمتر از اندازه های توصیه شده برای خواب در شب می خوابند.

اما چقدر خواب بیش از حد کم شمرده می گردد و چه اندازه خواب برای داشتن یک زندیگ سالم و طولانی کافی است؟

گرچه شاید نتوان عدد ثابتی برای اندازه خواب کافی برای همه افراد معین کرد، اما طیف میان هفت تا نه ساعت خواب در شب را می توان کافی دانست و هشت ساعت را میانگینی مطلوب دانست.

هر اندازه کمتر خواب پیامدهای درازمدتی از جمله چاقی، دیابت، فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی-عروقی دارد.

در مجموع، برای افراد 18 تا 60 ساله می توان حداقل هفت ساعت خواب در شب را مطلوب شمرد، اما در افراد در سنین بالاتر ممکن است اندازه ضروری خواب به 9 ساعت نزدیکتر گردد.

در نوجوانان اندازه خواب شبانه ضروری بیشتر و در حد 8 تا 10 ساعت است، اما ضرورت حاضر شدن در مدرسه در ساعات اولیه صبح ممکن است باعث گردد نوجوانان کمتر از این اندازه بخوابند.

برای همین است که انجمن پزشکی خواب آمریکا توصیه می نماید که مدارس برای دوره هدایت و دبیرستان کارشان را از ساعت 8:30 صبح یا حتی دیرتر آغاز نمایند. با این کار الگوهای خواب هماهنگ با ریتم های طبیعی شبانه روزی می گردد که در دوره نوجوانی تغییر می نماید و باعث می گردد نوجوانان تا ساعت دیرتری از شب بیدار بمانند و صبح ها دیرتر از خواب برخیزند.

در عین حال باید هم به کمیت و هم کیفیت خواب توجه داشت و نه فقط شمار ساعت های خواب.

وارد شدن به مراحل عمیق تر خواب و به مراحل حرکت سریع چشم (REM) خواب به هر بخشی از بدن یاری می نماید.

نکته مهم اهمیت حفظ یک برنامه مرتب خواب و بیداری برای به حد مطلوب رساندن کیفیت خواب است.

بهتر است که همه ساعت های ضروری خوابتان یعنی 7 تا 9 ساعت به طور یک جا و به صورت یک برنامه ثابت روزانه باشد. برای رسیدن به این هدف ممکن است لازم باشد که فعالیت های روزانه تان را طوری سازماندهی کنید تا پیش از هنگام خواب به انتها برسند. بعلاوه استفاده از ساعت شماطه دار برای یادآوری زمان خواب و آماده کردن تختخواب هم ممکن است سودمند باشد.

اگر اندازه خواب شبانه تان کافی نیست، ابتدا یک برنامه خواب و بیداری مطلوب و کافی برای خودتان تهیه کنید و بعد با افزایش روزانه 15 تا 30 دقیقه ای در اندازه خواب آن را به حد مناسب برسانید.

عمل به این توصیه ها هم سودمند است:

مصرف نوشیدنی های کافئین دار محدود کنید تا با چرخه های طبیعی خوابتان تداخل پیدا نکند.

اتاق را تاریک و آرام نگهدارید تا فراوری هورمون ملاتونین در بدن که به شما یاری می نماید، به راحتی به خواب روید، افزایش یابد.

به طور مرتب ورزش کنید و ترتیبی دهید که فعالیت جسمی شدیدی دست کم دو ساعت پیش از رفتن به تختخواب انتها یابد.

لپ تاپ ، تلفن یا تبلت را از دست کم یک ساعت پیش از زمان خوابتان در حالت به اصطلاح sleep قرار دهید تا از اثرات نور خروجی آبی از صفحه نمایش آن بر چرخه خواب و بیداری تان جلوگیری کنید.

بالاخره اینکه یافته های یک آنالیز اخیر در ژورنال Behavioral Medicine نشان دهنده همبستگی قابل توجه میان خوش بینی و خصوصیات گوناگون خواب بر اساس گزارش خود افراد بود.

افرادی که اندازه های بالای خوشبینی را گزارش نموده بودند، نسبت به افرادی که کمتر مثبت اندیش بودند، با احتمال بیشتری علائم بیخوابی نداشتند.

افراد خوش بین با احتمال بیشتری به فعالیت های کنار آمدن مسئله-محور دست می زنند و حوادث تنش زا را به صورت های مثبت تر تفسیر می نمایند و به این ترتیب نگرانی و نشخوار فکری کمتری هنگام به خواب رفتن و در طول چرخه خوابشان دارند.