همه چیز درباره تمرینات کاردیو و چربی سوزی برای مبتدیان

به گزارش مجله جاودان، در این مقاله قصد داریم در مورد چگونگی تمرینات کاردیو و وزنه زدن در یک برنامه تناسب اندام بنویسم. کاردیو برای مبتدیانی است که به دنبال راهی صحیح برای انجام یک روتین تمرین هستند.

همه چیز درباره تمرینات کاردیو و چربی سوزی برای مبتدیان

از پروفایل اینستاگرام behrouz azand دیدن نمایید.

اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که آمادگی لازم برای شروع تمرینات سنگین وزنی را ندارید، هنوز می توانید از تمام رهکردهای مورد نظر ما برای ایجاد بهترین تمرینات کاردیو استفاده کنید.

ما فقط به دنبال این هستیم که شما را به فکر مزایای استفاده از یک تمرین همه جانبه واداریم.

چگونه کاردیو و تمرینات وزنی با هم پیش می فرایند؟

مهم نیست که شما زن هستید یا مرد، چاق هستید یا لاغر، قد بلندید یا ستاره سینما یا یک وزنه بردار، هیچ چیز این واقعیت را تغییر نمی دهد که پایه و اساس زمینه روتین بدن شما همیشه باید شامل تمرینات وزنی باشد.

به طور معمول دو هدف وجود دارد که افراد هنگام شروع تمرین باید در ذهن داشته باشند.

  • از دست دادن وزن
  • عضله سازی

برای رسیدن به هر دو هدف، باید برنامه ای داشته باشید که شامل جنبه های کاردیو و تمرینات وزنی باشد.

اگر هدف شما از دست دادن وزن است

  1. تمرین وزنی به شما کمک می کند عضله لاغری را که از قبل دراختیار دارید نگه دارید و بدن خود را بر سوزاندن ذخایر اضافی چربی خود متمرکز کنید. همچنین فرآیند معروف به پارتیشن بندی مواد مغذی را فعال می کند، این همان جایی است که بدن تصمیم می گیرد که آیا باید انرژی را از رژیم غذایی خود ذخیره کند یا آن را بسوزاند، در حالت ایده آل شما دوست دارید تمام این مواد مغذی بر خلاف چربی در عضله تقسیم شوند.
  2. کاردیو وقتی در کنار یک برنامه غذایی مناسب انجام شود، در سوزاندن چربی بسیار کارآمد است و از آن استفاده می شود تا شما را برای مدت طولانی در کسری کالری نگه دارد.

حالا بگذارید فرض کنیم هدف شما ساخت عضله است

  1. برای ساختن عضله باید بدن خود را به سمتی سوق دهید که احساس کند باید با استرس هایی که تحت فشار قرار می دهید، سازگار شود و تمرینات وزنی تنها کارآمدترین وسیله برای دستیابی به این هدف است.
  2. به دلیل اینکه در کالری اضافی قرار دارید، کاردیو به شما در کنترل میزان چربی بدن شما در طول یک روز وزنه زدن کمک خواهد کرد.

موضوعی که تمرینات کاردیو چگونه بیشترین چربی را می سوزاند بسیار قابل بحث و بحث برانگیز است.

نظرات کارشناسان در مورد سطح شدت، مدت و فرکانس متفاوت است، همه ایده آلی متفاوت از آنچه که باعث ایجاد جلسه هوازی مناسب می شود دارند.

حقیقت این است که انجام یک تمرین کاردیو بسیار ساده است.

هرکسی که تلاش خود را برای انجام یک تمرین هوازی انجام دهد به دنبال سوزاندن کالری است، هر نوع تمرینی که در مدت زمان کافی با شدت زیاد انجام شود، به شما این امکان را می دهد تا به این هدف برسید.

اینها عواملی هستند که باید هنگام ایجاد یک برنامه قلبی در مورد آنها فکر کنید:

  • هرگونه آسیب دیدگی را کاهش دهید.
  • به کالری دریافتی خود و اینکه چه مقدار کاردیو انجام می دهید توجه کنید تا از دست دادن عضله لاغر را به حداقل برسانید.
  • در سوزاندن کالری در حد ممکن خلاق باشید.
  • ورزش کاردیو باعث افزایش اشتهای شما می شود، باید یاد بگیرید که چگونه با این مساله کنار بیایید.

ما می خواهیم به همه این مباحث فوق بپردازیم و درباره این موضوع صحبت کنیم که هر جلسه باید چه مدت طول بکشد، چند بار باید آنها را تکرار کنید و کدام سطح شدت آنها برای اهداف شما بهتر است.

سطوح مختلف شدت تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو یا هوازی بی شماری وجود دارد.

  • آهسته دویدن
  • دویدن
  • طناب زدن
  • پلایومتریک
  • پیاده روی
  • شنا کردن
  • پله نوردی
  • دوچرخه سواری
  • اسکیت
  • هایکینگ
  • کوهنوردی
  • تنیس
  • بسکتبال

می توان ده ها تمرین دیگر نام برد اما نکته این است که هر یک از این گزینه ها در سرانجام نتیجه مشابهی به شما می دهد، همه آنها کالری می سوزانند، باعث کاهش چربی در طی یک جلسه می شوند یا درصد بیشتری از چربی را در طول یک مرحله برش به دنبال خواهند داشت.

تنها تفاوت شان این است که بعضی از آنها نسبت به دیگران به شدت بیشتری احتیاج دارند. به عنوان مثال، دویدن سریعتر از پیاده روی شما را خسته می کند.

بنابراین اکنون فکر می کنید کدام یک بهتر است؟

این جایی است که ما می خواهیم به قسمت بحث برانگیز استدلال بپردازیم.

سالها به ما گفته شد که شما نمی خواهید سخت کار کنید و می خواهید راحت بمانید، به این معنی که شما همچنان می توانید در حین انجام تمرینات خود با کسی مکالمه کنید.

به عبارت دیگر شما خیلی سخت تنفس نمی کنید.

دلیل این امر ناشی از نحوه استفاده بدن از منابع انرژی خود است.

وقتی با سرعتی محدود ورزش می کنید و میزان اکسیژن شما برابر است با احتیاج اکسیژن شما نسبت به چربی، انتخاب اصلی بدن برای منبع سوخت خواهد بود.

هنگامی که شما شروع به انجام کار در یک سطح با شدت بالاتر می کنید که به عنوان تمرینات بی هوازی شناخته می شود، بدن شما به عنوان منبع سوخت اصلی خود از کربوهیدرات ها استفاده می کند.

در واقع شما به این فکر می کنید، اگر هدف من سوزاندن چربی و کاردیو با شدت کم باشد، بدن شما را مجبور می کند که چربی را به عنوان منبع انرژی اصلی خود بسوزانید زیرا این باید کارآمدترین روش برای کاهش وزن باشد.

درست است؟؟؟

نه کاملا …

در حالی که جلسات کاردیو با شدت کم که مدت زمان بیشتری طول می کشد مانند پیاده روی 40 دقیقه ای، چربی بیشتری را در طول تمرین واقعی می سوزاند.

شدت زیاد، تمرینات قلبی با مدت زمان پایین یا HIIT به طور کوتاه مدت، مقدار بیشتری از چربی های بدن را می سوزاند که ماندگارتر از تمرین واقعی باشد.

این بدان معناست که وقت نشستن روی نیمکت بعد از تمرین شدید شما هنوز چربی می سوزانید، در حقیقت چربی سوزی که روی آن اثر می گذارد ساعت ها بعد از انجام تمرین دوام خواهد داشت.

این امر به دلیل کمبود اکسیژن موجود در بدن در حین تمرین HIIT است زیرا بدن مجبور می شود مقدار بیشتری کالری را برای تأمین کسری بدن بسوزاند.

در سرانجام، تمرینات HIIT ضمن حفظ بیشترین درصد از عضلات، مقدار بیشتری از کل چربی بدن را از بین می برد. این دقیقاً همان چیزی است که شما می خواهید بدون توجه به تلاش برای ساختن عضله یا کاهش وزن.

شما باید مراقب باشید که چند جلسه HIIT در هفته بسته به نوع تمرین دیگری که انجام می دهید داشته باشید.

اگر 4 روز در هفته تمرین وزنی دارید، اضافه کردن 2 یا 3 جلسه HIIT در کنار آن ممکن است زیاد باشد.

فقط مراقب باشید و در عین رسیدن به اهداف خود، آنچه را برای شما بهتر است انجام دهید.

چه مدت باید یک تمرین کاردیو طول بکشد

مدت زمان تمرینات قلبی شما به چه میزان تغییر می کند؟ بسته به اینکه در چه حدی انجام می دهید.

شدت و مدت زمان همیشه دست به دست هم می دهند.

هرچه قدر تمرین شما سخت تر باشد، میزان کمتری از زمان بدن قادر به حفظ آن سرعت خواهد بود.

میانگین تمرین HIIT بین 15 تا 20 دقیقه طول می کشد. اگر به راحتی می توانید از 20 دقیقه تجاوز کنید، احتمالاً با شدت کافی انجام نمی دهید.

تمرینات با شدت کم معمولاً حدود 45 تا 60 دقیقه طول می کشد.

چقدر باید تمرینات کاردیو را تکرار کنید

یک اندازه تعیین وجود ندارد که روی همه جواب دهد.

انواع بدن، اهداف، رژیم های بدن همه هنگام پاسخ دریافت باید در نظر گرفته شود.

حتی اینکه چه نوع شغلی را انجام می دهید هم نقش مهمی ایفا می کند. اگر در یک دفتر کار کنید و بیشتر روز را پشت میز خود بنشینید، بیشتر به کاردیو احتیاج دارید.

اگر در طول روز مرتباً در حرکت هستید، به مقدار کمتری احتیاج خواهید داشت.

این خیلی مسلم است اما بسکمک از مردم آن را مورد توجه قرار نمی دهند.

اهداف شما نیز این را تعیین می کند.

اگر می خواهید ماهیچه بسازید، باید در کالری اضافی قرار داشته باشید بنابراین نباید بیش از حد از کاردیو استفاده کنید و خود را در کسری کالری قرار دهید.

اگر هدف شما سوزاندن چربی است برای افزایش کالری سوزی بیشتر کاردیو انجام دهید.

به عنوان یک قاعده مبتدی، هفته ای 2 تا 3 جلسه کاردیو انجام دهید و پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت لزوم اصلاح کنید.

اگر برنامه تغذیه ای و وزنه زدن مناسب دارید، نباید بیش از 3 جلسه کاردیو در هفته انجام دهید، اگر شما هیچ تمرینی با وزنه را اجرا نمی کنید، احتمالاً حدود 4 یا 5 جلسه در هفته احتیاج به کاردیو خواهید داشت.

چه زمانی باید تمرینات کاردیو را انجام دهید

این امر به تمرین های دیگری که در کنار تمرینات کاردیو انجام می دهید بستگی دارد.

اگر شما از تمرینات با وزنه برخوردار نیستید، می توانید هر وقت که مناسب زندگی روزانه تان باشد، کاردیو انجام دهید.

اگر تصمیم دارید که تناسب اندام خود را با تمرینات کاردیو و وزنی متعادل کنید، باید کمی تغییر ایجاد کنید.

بهتر است در همان روز انجام تمرینات کاردیو و وزنی سعی کنید آنها را 8 ساعت یا بیشتر از هم جدا کنید، هرگز نباید قبل از تمرینات وزنی تمرین کاردیو انجام دهید.

تمرین وزنه کارآمد با افزایش وزنی که ممکن است در هر تعداد تکرار و بسته به هدف شما انجام شود، می تواند به تعداد زیاد تکرارها و ست ها برسد. شما همیشه باید در ورزشگاه به همان اندازه متمرکز، پرانرژی و نیرومند باشید تا بتوانید به نتیجه دلخواه برسید.

اگر به دلیل محدودیت زمانی، مجبور هستید یکی را درست بعد از دیگری انجام دهید، همیشه بعد از وزنه زدن، کاردیو انجام دهید، به خاطر داشته باشید این ممکن است مانع بهبود ماهیچه های شما شود و در سرانجام نتیجه منفی بگیرید.

من همیشه توصیه می کنم تمرینات کاردیو خود را در روزهای تعطیل خود انجام دهید یا اگر زمان اجازه می دهد کاردیو را در صبح و تمرینات وزنه را بعد از ظهر انجام دهید یا برعکس.

نحوه انجام تمرینات HIIT (اینتروال)

فرضیه پشت آموزش HIIT این است که شما برای مدت تعیینی یک تمرین را با شدت بالاتر انجام دهید و در مدت زمان تعیینی با شدت کمتری انجام دهید و سپس فرایند را تکرار کنید.

نکات مثبت آموزش اینتروال …

  • شما حداکثر انرژی را در کل جلسه صرف خواهید کرد.
  • این مقدار کالری را به حداکثر می رساند.
  • در هنگام انجام اینتروال کم شدت، استراحت می کنید.
  • مزایای ذهنی نیز به دنبال دارد، از آنجا که شما در تمام مدت با همان سرعت ادامه نمی دهید، تمرین به نظر نمی رسد یکنواخت باشد.
  • بدن شما حتی بعد از انجام تمرین اولیه، به سوزاندن چربی ادامه خواهد داد.

ترکیب های بی شماری از اینتروال وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید بنابراین بیش از حد روی اعداد متمرکز نشوید، یک ساختار تعیین وجود ندارد که به میزان قابل توجهی چربی بیشتری نسبت به دیگری را از بین ببرد.

فقط مطمئن شوید که تمرینات خود را ارزیابی می کنید و پیشرفت مستمر دارید.

اگر مبتدی هستید و قصد ندارید با تمرین اینتروال پیشرفته شروع کنید، باید با یک برنامه با شدت کمتری شروع کنید، اگر در یک مرحله پیشرفته تر از آن هستید هم خوب است بتوانید خود را با یک برنامه با شدت بالاتر کمی تحت فشار قرار دهید.

اینتروال شدید برای مبتدیان

90 تا 120 ثانیه با شدت زیاد / 90 تا 120 ثانیه با شدت کم

اینتروال نمی تواند روی همه به یک شکل جواب دهد. اگر خیلی آسان است آن را کوتاه کنید و اگر زیادی سخت است معکوسش کنید تا جواب بگیرید.

هرچه به آن عادت کردید و شکل بهتری پیدا کردید، قادر خواهید بود با سرعتی بالاتر آن را انجام دهید.

در حین تمرین با شدت زیاد خوب است هر بار با شدت بیشتری از آنچه قبلاً انجام داده اید، انجامش دهید.

به عنوان مثال، شما در سالن ورزشی خود روی دستگاه مورد علاقه خود هستید و مقاومت عادی شما 4 یا 5 است که باید آن را به 7 یا 8 برسانید.

بارها می بینیم که افراد شدت کم تمرین را به عنوان یک استراحت می بینند، این کاری نیست که شما باید انجام دهید، به سادگی مقاومت را به 4 یا 5 برسانید.

به عنوان یک مبتدی، خوب است بتوانید حدود 5 یا 6 اینتروال را انجام دهید.

اینتروال متوسط

30 تا 60 ثانیه با شدت زیاد / 30 تا 60 ثانیه با شدت کم

این امر سخت تر خواهد شد زیرا در طول آن شدت زیاد، با حداکثر تلاش به خود فشار می آورید.

این بدان معنا نیست که شما 100٪ نمی توانید آن را تحمل کنید، اما باید خودتان را تا حد امکان تحت فشار قرار دهید.

از آنجا که شما در سطح شدت بالاتر کار می کنید، باید سطح شدت پایین تر را به سطح پایین تری تغییر دهید تا به شما در بهبودی کمک کند.

مجدداً این بدان معنا نیست که شما کار را متوقف کنید، باید در جایی که هنوز در حال حرکت هستید، قدم بگذارید و اجازه ندهید که قلب شما کند شود، بلکه در جایی که در دوره زمانی با شدت زیاد بالا بهبود می یابید، همان برایتان کافی است.

مجدداً تأکید می شود که زمان های فوق راهنما است و شما باید هنگام پیشرفت و دستیابی به نتایج تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما بی خطر است. زمان شما بسته به سطح تناسب اندام و تجربه شما متفاوت خواهد بود.

برای انجام یک جلسه کامل، بین 6 تا 10 این اینتروال متوسط اجرا خواهید شد.

اینتروال با شدت بالا (عضلات شما در حال سوختن هستند)

این تمرینات با سرعت بسیار زیاد انجام می شود و فقط در صورت احساس راحتی در تمرینات قبلی، تمرین در این شرایط انجام می شود، با استراحت کافی در فواصل زمانی انجام می شود و از شما انتظار می رود که در حین شدت زیاد تمرین 100٪ تمرین کنید.

برای قسمت با شدت کمتر شما باید همه چیز را در جایی خاموش کنید که در حال حرکت هستید اما به سختی تلاش می کنید.

این افراط باعث می شود مدت زمان تمرین شما کوتاه شود و در عین حال بیشترین تأثیر را در سوزاندن کالری داشته باشد.

به عنوان یک هشدار وقتی این تمرینات با شدت زیاد انجام شود احتیاج به تمرکز و عزم زیادی دارید.

اگر مدت زمان پایین اینتروال را به عنوان مثال 15 ثانیه با شدت زیاد و 30 ثانیه با شدت کم انتخاب کنید، می توانید از دوچرخه ثابت و یا انجام اسپرینتینگ در فضای باز استفاده کنید.

در هر جلسه 4 تا 8 اینتروال با شدت بالا را تکمیل کنید.

نکاتی درباره ورزش برای مبتدیان

با یک برنامه زمانی و تعیین سطح شدتی که با آن احساس امنیت می کنید شروع کنید و بر پیشرفت در آن متمرکز شوید. همیشه احتیاط کنید و از سطح شدت کمتری شروع کنید و به تدریج آن را بالا ببرید.

همچنین به شدت توصیه می شود که از تمرینات کاردیو خود یادداشت برداری کنید، درست مانند اینکه می خواهید پیشرفت در تمرینات روزانه وزنه زدن خود را مشاهده کنید، شما همچنین بهتر است همان کارها را در جلسات کاردیو مشاهده کنید.

همیشه در تلاش باشید تا هر تمرین را بهتر انجام دهید، در اینجا چند مثال از افزایش دشواری تمرینات شما آورده شده است:

  • مقاومت دستگاه خود را افزایش دهید.
  • مقاومت خود را افزایش دهید.
  • زمان استراحت بین اینتروال ها را کاهش دهید.
  • مدت تمرین یک بازه را در همان زمان افزایش دهید.
  • اینتروال های بیشتری را انجام دهید.

کاردیوی اینتروال با فواصل کم

یک جلسه هوازی حدود 40 تا 45 دقیقه به طول می انجامد و با سرعتی ثابت (بدون فواصل) در تمام طول مدت انجام می شود.

اگر با شدت زیاد احساس فشار می کنید نباید خود را زیادی سختی دهید، سطح شدت آن پایین تر از تمرینات HIIT خواهد بود اما به هیچ وجه نباید آسان باشد.

اگر سطح فعالیت روزانه خود را از 0 تا 10 رتبه بندی کنید، 0 وقتی است که روی نیمکت می نشینید و 10 وقتی است که از میان یک دیوار آجری در حال دویدن هستید، این جلسات کاردیو بین 5 و 6 هستند.

شمارنده کالری قابل اعتماد نیست، از مانیتور ضربان قلب خود در حین انجام تمرینات کاردیو خود استفاده کنید تا بدانید چند کالری را سوزانده اید.

نمایش دهنده دیجیتال کالری

اگر تا به حال از تجهیزات کاردیو استفاده کرده اید، صفحه نمایشی را مشاهده کرده اید که به شما می گوید در طی جلسه چقدر کالری سوزانده اید.

شما باید این خوانش ها را تا حد امکان راحت انجام دهید، بعضی از ماشین ها بسیار نادرست عمل می کنند، در حالی که سایر مواردی که جنسیت، وزن و سن خود را به آنها داده اید دقیق تر هستند. هنوز عوامل مختلف زیادی وجود دارد که می تواند این اعداد را جعل کند.

شما می توانید از آنها به عنوان پایه استفاده کنید تا ببینید آیا شدت و مدت زمان شما افزایش می یابد یا میزان آن کاهش می یابد اما فکر نکنید وقتی می گوید 500 کالری را سوزاندید دقیق است.

علاوه بر این، هنگامی که شما تمرین HIIT انجام می دهید، چند کالری که در طول جلسه تمرین می سوزانید هدف اصلی نیست. این تأثیری است که شما در سوخت و ساز در حال استراحت دارید به طوری که مدت ها بعد از انجام تمرین کالری می سوزانید.

چطور شکمم را شش تکه کنم

بیشتر مکالمات در مورد تمرینات کاردیو به این موضوع ختم می شود که می پرسند چه تمریناتی می توانم انجام دهم تا یک سیکس پک داشته باشم یا چربی شکم خود را از دست بدهم.

جواب هیچ چیز تعیینی نیست …

هیچ تکنیک مخفی، تمرین یا رژیم های غذایی مخفی وجود ندارد که بتوانند چربی اطراف شکم شما را هدف قرار دهند.

در واقع، از نظر جسمی این غیرممکن است که نواحی دقیقی را روی بدن کاهش دهید.

از دست دادن چربی فقط در مقیاس کل بدن اتفاق می افتد.

همانطور که به برنامه تناسب اندام خود ادامه می دهید، سرانجام شروع به اصلاح کردن در همه جا از جمله شکم خواهید کرد.

بعضی افراد فکر می کنند که وقتی تمرین کرانچ یا لیفت پا را انجام می دهند، چربی اطراف معده خود را سوزانده و چربی را به عضله تبدیل می کنند اما اینگونه نیست.

تمام کاری که شما انجام می دهید اینست که روی عضله شکم کار می کنید، شما چربی را از آن ناحیه کم نمی کنید.

بله، اگر هدف شما از کوچک کردن شکم محکم باشد، باید تمرینات مقاومت عضله شکم را انجام دهید اما در صورت از دست دادن درصد تعیینی از چربی بدن، آن عضلات فقط شروع به نشان دادن خود می کنند.

بنابراین پاسخ ساده به این مسئله این است که روی کاهش درصد چربی کلی بدن خود تمرکز کنید. این کار از طریق ترکیب مناسب تمرینات وزنه و کاردیو همراه با تغذیه مناسب و مکمل انجام می شود.

نتیجه گیری

مانند هر روتین دیگری شما باید دریابید که چه چیزی برای شما مفید است، تمرین HIIT در مدت زمان کمتری انجام می شود اما اگر به درستی انجام شود بسیار سخت است.

کاردیو بدون فاصله آسانتر است اما طولانی تر می شود و به همان اندازه کاردیو با شدت بالاتر نتیجه نمی دهد.

نتیجه می گیریم که بدانیم انتخاب های شما چیست و پیدا کردن چه چیزی برای شما بهتر است.

منبع:

truismfitness

منبع: هفت گنج
انتشار: 23 مرداد 1399 بروزرسانی: 23 مرداد 1399 گردآورنده: javedandld.ir شناسه مطلب: 1084

به "همه چیز درباره تمرینات کاردیو و چربی سوزی برای مبتدیان" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "همه چیز درباره تمرینات کاردیو و چربی سوزی برای مبتدیان"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید