باید و نباید های وعده صبحانه
به گزارش مجله جاودان، اهمیت زیاد خوردن صبحانه به دلیل بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون است. از مهم ترین دلایلی که متخصصان تغذیه بر خوردن صبحانه تاکید می کنند، مطالعاتی است که نشان می دهد صبحانه موجب افزایش توانایی حل مساله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در فرد می شود.
وقتی میل نداریمشاید تجربه کرده باشید وقت هایی که صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید، معمولاً اشتهای خوردن صبحانه ندارید. دلیلش این است که صبح های زود، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که باعث بالارفتن قند خون و کاهش اشتهای صبحگاهی می شود. هرچند که این وضع در بچه ها و نوجوانان بیشتر به چشم می خورد اما به هر حال، بد نیست بدانید که وقتی ما صبحانه کافی نمی خوریم، بدنمان احساس کمبود می کند و به صورت اتوماتیک عمل ذخیره سازی را انجام می دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردن وعده ناهار، بیشتر می شود بنابراین شرایط ابتلا به اضافه وزن و چاقی، به سادگی برای شما به وجود می آید
.
دانشمندان بهترین زمان صرف صبحانه را بین ساعت 9 تا 9:30 می دانند. اگر صبح ها میل به خوردن صبحانه ندارید، سعی کنید صبحانه متفاوت و متنوعی فراهم کنید. مثلا یک واحد میوه یا آبمیوه طبیعی بخورید، کمی کنجد عسلی میل کنید یا نان صبحانه تان را تست شده مصرف کنید. به هر طریقی که می توانید اشتهای صبحانه خوردن را در خود تحریک کنید چون 20 درصد از انرژی روزانه شما از همین وعده تأمین می شود. 2
بهترین مواد غذایی برای صبحانه و نکات مهم قبل از مصرف آنهابا توجه به باورهای غلطی که در انتخاب خوراکی های مصرفی در صبحانه وجود دارد، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که اصول کلی زیر و توجه به مصرف این مواد غذایی را مد نظر قرار دهید :
پروتئین بدون چربی را با مصرف خوراکی هایی مانند تخم مرغ یا لبنیات شیرین نشده مانند ماست کم چرب، برش های بدون چربی گوشت گاو یا غذاهای دریایی در اولویت قرار دهید.
از مصرف زیاد مواد قندی در صبح بپرهیزید؛ چراکه مواد غذایی با مقدار قند زیاد می توانند در ادامه روز باعث اختلال در انرژی و پرخوری شوند.
میوه ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید. با خرید اینترنتی میوه و سبزیجات، چه به صورت مستقل و چه در ترکیب با خوراکی های دیگر، می توانید مشکل بی اشتهایی رایج در صبح را برطرف و مواد مغذی مهم را برای بدن تامین کنید. وجود میوه هایی مثل موز، خیار، سیب، ترکیب لیموترش و عسل و … در میز صبحانه، می تواند باعث جذابیت هرچه بیشتر این وعده مهم غذایی شود.
خوراکی های صبحانه را حتی المقدور تازه تهیه کنید. سبزیجات و میوه های مصرفی در صبحانه، هرچه تازه تر باشند، مواد مغذی بیشتری را دارا هستند. اگر فرصت خرید روزانه ندارید، فروشگاه های اینترنتی ارائه دهنده محصولات غذایی را فراموش نکنید.
اسموتی، خوراکی هیجان انگیز مناسب صبحانه است. مخلوط اسموتی که تعادلی از مواد طبیعی شیرین، مانند میوه ها با سایر مواد غذایی مثل سبزیجات و مغزیجات مثل گردو و بادام و … است، یک نوشیدنی خوشمزه و سرشار از ویتامین برای وعده غذایی آغاز روز محسوب می شود. مواد لازم برای تهیه اسموتی را می توانید به راحتی از طریق خرید آنلاین و در کم ترین زمان تهیه کنید.
از آجیل و خشکبار تازه در وعده صبحانه غافل نشوید. استفاده از خوراکی های مغذی مثل گردو، بادام، توت خشک، کشمش، مویز، برگیجات و … که حاوی مواد معدنی مفید و هم چنین مقدار قند طبیعی مناسب هستند، گزینه ای عالی برای وعده صبحانه محسوب می شوند. این خوراکی ها را می توانید در ترکیب اسموتی های مختلف برای صبحانه امتحان کنید. سفارش آنلاین آجیل و خشکبار، راهی ساده برای تهیه مواد غذایی با کیفیت و مرغوب است.1
برای صبحانه این ها را بخوریدبه جای مواد مضری که در بالا گفتیم، می توانید یکی از مواد زیر را انتخاب کرده و بر اساس نیاز بدنتان به مقدار کالری دریافتی، حجم آنها را کم یا زیاد کنید:
یک کاسه عدسی کم چرب
نان سبوس دار با یک قاشق کره بادام زمینیکره بادام زمینی مقوی، سالم و سرشار از پروتئین و املاح ضروری بدن است و چربی های خوب اشباع نشده دارد.
یک تا 2 عدد تخم مرغ عسلیتخم مرغ به ویژه در قسمت سفیده، سرشار از پروتئین است. یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید!
یک لیوان شیر کم چرب همراه خرماشیر کم چرب پروتئین و کلسیم روزانه شما را تأمین می کند و خرما هم دارای آهن و قند مفید است. همچنین کالری این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد.
املت بسیار کم چرب همراه با نان سبوس دار
پنیر کم چرب و کم نمک همراه نان سبوس دار
یک لیوان آب پرتقال همراه یک عددتخم مرغ عسلی 3
خوراکی هایی که نباید در صبحانه مصرف کنیدبه همان مقدار که شناخت بایدهای تغذیهای در صبحانه اهمیت دارد، کسب مطلعی نسبت خوراکی های مضر نیز حائز اهمیت است؛ چراکه برخی از این محصولات، موضوع تبلیغات گسترده ای قرار گرفته اند که مضرات آن ها را تا حدودی پنهان نگه داشته است. برخی از مهم ترین و شناخته شده ترین خوراکیها و محصولات غذایی که نباید در وعده ی صبحانه قرار گیرند، عبارت اند از :
کورن فلکس ها و سایر محصولات غذایی فرآوری شده که حاوی قند زیاد و مواد مغذی غیرطبیعی هستند.
آبمیوه های شیرینِ غیرطبیعی که به دلیل دارا بودن قند زیاد، باعث افزایش گرسنگی در ادامه ی روز خواهند شد.
فست فودها و صبحانه های از پیش آماده شده که علاوه بر تازه و مرغوب نبودن محتویات آنها، مقادیر زیادی هم چربی، سس، نمک و ... دارند.
عوارض گوناگون نخوردن صبحانه را بشناسیدبه منظور ترغیب به خوردن صبحانه و جدی گرفتن این وعده غذایی مهم، شاید مهم ترین عامل برشمردن عوارضی باشد که ممکن است در نتیجه نخوردن آن متوجه شما شود. از جمله رایج ترین عوارض نخوردن صبحانه میتوان به این موارد اشاره کرد :
آسیب های قلبی را به همراه خواهد داشت.
خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می دهد.
بر رفتارها و تعاملات اجتماعی اثر می گذارد.
سطح انرژی و بهره وری مغزی را کاهش می دهد.
زمینه ساز افزایش وزن و برهم خوردن تناسب اندام می شود.
میگرن و خستگی مداوم را تشدید می کند.
نتیجه گیریدر نتیجه تمام آن چه که گفته شد، اهمیت صبحانه آشکار است و بنابراین بی فایده نیست اگر در کنار تمام مشغله ها و فعالیت های روزانه، فرصتی را هم برای تهیه و صرف آن درنظر بگیرید.4
پی نوشت:
1.www.tasvirezendegi.com
2.www.jadidtarin.com
3.www.namnak.com
4.www.eghtesadnews.com
منبع: راسخون