5 رژیم غذایی سالم که علم فوایدشان را تایید نموده است - مجله جاودان

لیست محتوا

فواید رژیم غذایی

1. رژیم کم کربوهیدرات

2. رژیم غذایی مدیترانه ای

3. رژیم غذایی پالئو

4. رژیم غذایی وگان (گیاه خواری)

5. رژیم بدون گلوتن

نتیجه

فواید رژیم غذایی

یک رژیم غذایی سالم و مقوی حاوی سبزیجات، میوه، غلات کامل، چربی های مفید و منابع پروتئینی کم چرب است. در این نوع رژیم ها مصرف نمک، شکر و چربی های مضر بسیار محدود می گردد تا فرد هم زودتر احساس سیری کند و هم بدن او در شرایط سالم تری کار کند. رژیم های غذایی خوب همیشه به کاهش وزن یاری می نمایند و علاوه بر این فواید بیشمار دیگری هم دارند که بخشی از آن ها عبارتند از:

• پیشگیری از سکته مغزی
• سلامت قلب
• پیشگیری از سرطان
• کنترل دیابت
• سلامت استخوان و دندان
• بهبود حافظه و خلق و خو
• خواب بهتر

همان طور که می دانید، رژیم های غذایی انواع مختلفی دارند و معمولا بهتر است در کنارشان حتما فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید تا برترین نتیجه را بگیرید. البته ناگفته نماند برای اینکه برترین نتیجه را از یک رژیم غذایی بگیری باید کوشش کنید و تا آخر مسیر استمرار به خرج دهید. رعایت و استمرار در یک رژیم غذایی سالم و مفید یاری بسزایی در حفظ سلامت دارد و در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها می نماید. در اینجا می خواهیم به معرفی 5 رژیم غذایی سالم و مورد تایید علم بپردازیم که در واقع رژیم های امتحان پس داده ای به حساب می آیند و می توانید با خیال راحت آن ها را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.

1. رژیم کم کربوهیدرات

اولین رژیم غذایی که قصد داریم آن را معرفی کنیم رژیمی کم کربوهیدرات است که برای افرادی که احتیاج به کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی خود دارند بی نظیر است. رژیم یاد شده علاوه بر این سبب کاهش خطرات ابتلا به بیماری های گوارشی و سرطان روده بزرگ می گردد. این رژیم بسیار انعطاف پذیر است و به شما امکان می دهد مصرف کربوهیدرات خود را بسته به اهداف خود تنظیم کنید و سرشار از سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، آجیل و چربی های مفید بوده اما نشاسته، قند و غذاهای فرآوری شده در آن به مراتب کم است. همان طور که پیشتر گفته شد کربوهیدرات ها در غلات، لوبیاها، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، شیر، ماست و و نان وجود دارند و سوخت اصلی بدن هستند.

از همین رو اگر بخواهید مصرف آن را بسیار کم و یا قطع کنید باید مبنای رژیم غذایی خود را بر مصرف پروتئین و چربی تنظیم کنید. این رژیم شباهت بسیار زیادی به رژیم غذایی کتوژنیک دارد. در رژیم کتوژنیک شما روزانه می توانید 20 تا 50 گرم کربوهیدرات دریافت کنید ولی این مقدار در رژیم کم کربوهیدرات به مراتب کم تر بوده و همچون رژیم کتوژنیک آزادی عمل ندارید.

با توجه به اطلاعاتی که در این زمینه وجود دارد هیچ مقدار معینی از مصرف کربوهیدرات در طول روز گفته نشده است ولی به گفته کارشناسان پیشنهاد می گردد که سعی کنید تا جایی که امکان دارد کربوهیدرات در رژیم غذایی خود کم کنید. این یعنی می بایست حدالامکان مقدار موارد زیر را به حداقل برسانید:

• غلات کامل و تصفیه شده
• شکلات
• بستنی
• کیک حاوی شکر
• برنج سفید
• پاستا
• لبنیات
• غذاهای فرآوری شده و کنسروی
• نوشیدنی های حاوی شکر مثل نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا

و به جای آن ها از غذاهای زیر بهره ببرید:

• انواع آجیل ها
• دانه ها
• سبزیجات غیر نشاسته ای
• میوه هایی با فیبر بالا مانند آووکادو و نارگیل
• گوشت گاو، گوسفند و مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• آجیل
• پنیر
• کره
• خامه سنگین
• ماست یونانی
• روغن هایی مثل زیتون، نارگیل و آووکادو
• قهوه
• چای
• آب
• نوشیدنی های بدون شکر

کاهش کربوهیدرات در نتیجه باعث کاهش مقدار تری گلیسیرید شده و در نهایت منجر به بهبود سلامت قلب می گردد علاوه بر این یکی دیگر از فواید کم تر مصرف کردن کربوهیدرات این است که قند خود افراد مبتلا به دیابت را کاهش می دهد. البته به این نکته توجه داشته باشید که اگر بیمار و یا مبتلا به دیابت هستید حتما در رابطه با این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.

2. رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یکی دیگر از رژیم های غذایی خوب برای حفظ سلامت بدن بوده که به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و در سرار دنیا استفاده شده و بسیار محبوب است. رژیم مدیترانه ای فواید بسیار زیادی دارد و به ویژه برای پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت و مرگ زودرس موثر است. رژیم یاد شده بر مصرف غذاهایی تأکید می نماید که معمولاً در سراسر منطقه مدیترانه در طول قرن بیستم و قبل از آن مصرف می شد. نانسی کوهن استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست این طور تصور می کرد که علت زندگی سالم تر و طولانی تر به خاطر سبک زندگی مختلف مردم بوده که در رژیم غذایی مختلف آن ها نهفته است. خانم کوهن در خصوص رژیم مدیترانه ای این طور اظهار دارد:

پیروی از این رژیم و رعایت قوانین آن به افراد در تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 یاری بسیاری می نماید. مطالعات هم درمورد رژیم مدیترانه ای نشان می دهند که این رژیم در کند کردن پیشرفت جرم در شریان ها، که یک عامل بسیار خطرناک برای بیماری های قلبی است تاثیری مستقیم دارد. از همین رو اگر مشکل قلبی دارید و یا می خواهید قلبی سالم تر داشته باشید حتما اولویت انتخابتان رژیم مدیترانه ای باشد. از دیگر فواید این رژیم هم می توان به این مورد اشاره نمود که رعایت کامل از دستورات غذایی آن می تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال عقلی جلوگیری کند. بعلاوه باید به این نکته هم اشاره نمود که رژیم مدیترانه ای منجربه کاهش چندین عامل خطرناک برای بیماری آلزایمر هم می گردد.

یک رژیم غذایی مدیترانه ای سالم شامل موارد زیر است:

• سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
• آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
• غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف
• طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
• تخم پرندگان: مرغ، بلدرچین و اردک
• لبنیات: پنیر، ماست، شیر گیاهان
• ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
• چربی های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

معمولا این طور گفته می گردد که رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است و نه یک رژیم غذایی؛ از همین رو با توجه به هدفی که دارید می توانید مقدار کالری دریافتی خود در روز را تعیین نموده و طبق آن الگوی غذایی مناسب خود را بچینید. با این حال پیشنهاد ما این است که اگر می خواهید این رژیم را به نحوی احسنت انجام دهید و یا بیمار هستید حتما با پزشک تغذیه مشورت کنید.

3. رژیم غذایی پالئو

رژیم پالئو بیشتر برای کسانی است که علاوه بر سبزیجات، به خوردن گوشت هم علاقه مند هستند. در نتیجه کسانی که با رژیم گیاهی سفت و سخت مشکل دارند و در واقع در کل زندگی خود گوشت خواری را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود داشته اند، می توانند از رژیم پالئو استفاده نمایند. این رژیم بر اساس غذایی است که انسان های غارنشین حدودا 2.5 میلیون تا 10 هزار سال پیش استفاده می نموده اند، در نتیجه شامل غذاهایی می گردد که برای سلامتی بسیار مناسب هستند. رژیم غذایی پالئو عمدتا شامل موارد زیر می گردد:

• گوشت بدون چربی مثل گوشت دام های علف خوار
• ماهی به خصوص ماهی های سرشار از امگا 3 مثل سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• میوه
• سبزیجات
• آجیل
• دانه ها
• روغن میوه ها و آجیل ها مانند روغن زیتون یا روغن گردو

انسان های غارنشین در آن موقع این مواد غذایی را از درختان یا از راه شکار به دست می آوردند که بعد از گذشت مدت زمانی طولانی و با پیدایش کشاورزی و دام پروری، دسترسی به این غذاها به شکل محسوسی راحت تر شد. در این رژیم غذایی، حبوبات و غلات و لبنیات تا حد زیادی محدود هستند و پیشنهاد می گردد افراد کمتر از آن ها استفاده نمایند. این رژیم با نام های دیگر نظیر پارینه سنگی، عصر سنگی، شکارچی و غارنشین هم شناخته می گردد.

هدف کسانی که رژیم غذایی پالئو را در پیش می گیرند این است که سبک زندگی انسان های اولیه را داشته باشند. یعنی بدن را با طبیعت همگام نمایند، نه رژیم های غذایی نوین. طراحان این رژیم معتقدند کشاورزی برنامه غذایی زندگی مردم را تغییر داد و لبنیات، غلات و حبوبات هم به بخش اصلی رژیم غذایی مردم تبدیل شد. این تغییر آنقدر سریع رخ داد که بدن نتوانست خود را به آن وفق دهد. در نتیجه همین عدم سازگاری باعث شده بدن چاق شده و به بیماری های مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت و… تبدیل گردد. آن دسته از افرادی که می خواهند وزن خود را کم نموده و یا ثابت نگه دارند، می توانند از این رژیم غذایی استفاده نمایند. در نتیجه طبیعی است که یک سری محدودیت های غذایی هم وجود داشته باشد که از جمله این موارد می توان به غذاهای زیر اشاره نمود:

• غلاتی مانند گندم، جو و بلغور
• حبوباتی نظیر لوبیا، عدس و نخود فرنگی
• لبنیات
• قند تصفیه شده
• نمک
• سیب زمینی
• غذاهای فرآوری شده (به صورت کلی)

طبق پژوهش های اجرا شده، رژیم پالئو توانسته حتی روی دیابت هم تأثیر مثبتی داشته باشد. بعلاوه در کاهش وزن، بهبود تحمل گلوکز، کنترل بختر فشار خون، کاهش چربی خون و کنترل بهتر اشتها هم موثر است.

4. رژیم غذایی وگان (گیاه خواری)

رژیم غذایی وگان به برنامه غذایی گفته می گردد که استفاده از هرگونه فرآورده گوشتی را ممنوع نموده است (نه محدود). در واقع کسانی که این رژیم غذایی را طراحی نموده اند معتقدند کشتن حیوانات و مصرف گوشت آن ها ظالمانه است و نباید این کار را چه برای غذا، چه برای لباس و هر هدف دیگری انجام داد. به همین دلیل در این رژیم غذایی شما محدود نیستید، بلکه ممنوع از مصرف گوشت خواهید شد که حتی تخم مرغ و لبنیات را هم شامل می گردد. به عبارتی دیگر، نه تنها گوشت بلکه هر فرآورده دیگری که از حیوانات به دست می آید در این رژیم غذایی ممنوع است.

البته خود رژیم غذایی وگان به چند بخش تقسیم می گردد که هر کسی می تواند متناسب با شرایط خود، یکی از آن ها را انتخاب کند که در تمام آن ها گوشت و فرآورده حیوانی جایی ندارد. انواع مختلف رژیم وگان شامل موارد زیر می شوند:

• رژیم تمام گیاهی: در این رژیم شما فقط باید غذاهایی نظیر میوه جات، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزی جات و دانه ها را مصرف کنید.
• رژیم غذاهای گیاهی خام: این رژیم مصرف میوه ها و سبزیجات، دانه ها و مغزی جات خام یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای کمتر از 48 درجه سانتی گراد را پیشنهاد می نماید.
• رژیم 10/10/80: رژیم 10/80/80 یک رژیم دیگر مبتنی بر غذاهای خام است که حتی رژیم غذایی گیاهی سفت و سخت را هم محدود می نماید. در این رژیم شما نمی توانید مغزیجات چرب و آووکادو را مصرف کنید؛ به جای آن پیشنهاد می گردد میوه های خام و سبزیجات نرم را مصرف کنید. به این رژیم معمولا رژیم غذایی کم چرب، سبزیجات خام و رژیم مبتنی بر میوه هم گفته می گردد.
• رژیم غذایی محلول نشاسته: این یک رژیم غذایی کم چرب است که شامل غذاهایی پر از کربوهیدرات می گردد. این رژیم غذایی شبیه به مدل بالاست اما بیشتر روی مصرف نشاسته های پخته نظیر سیب زمینی، برنج و ذرت به جای میوه تمرکز دارد.
• Raw Till 4: این رژیم غذایی نوع دیگری از رژیم وگان است که بر اساس رژیم غذایی 80/10/10 و محلول نشاسته طراحی شده که طی آن، یک فرد باید تا قبل از ساعت 4 بعد از ظهر، غذاهای خام مصرف کند اما برای شام می تواند غذاهای گیاهی پخته شده مصرف کند.
• رژیم غذایی رشد: این رژیم غذایی بر اساس غذاهای خام است که فقط از گیاهان تهیه می گردد. اگر هم قرار به پختن غذا باشد باید به مقدار بسیار کم و در دمای بسیار پایین صورت بگیرد.
• رژیم غذایی گیاهی ناسالم: در این نوع رژیم غذایی شما دیگر شاهد غلات کامل نخواهید بود بلکه به جای آن مصرف سیب زمینی سرخ نموده و غذاهای فرآوری شده مبتنی بر سبزیجات، پنیر و گوشت مصنوعی و دسرهای گیاهی را توصیه می نماید.

این رژیم غذایی برای کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود شرایط قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود عملکرد کلیه ها، خطر ابتلا به آلزایمر، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سلامت کلی بدن موثر است.

5. رژیم بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی افرادی که تحمل گلوتن را ندارند بسیار مفید است. گلوتن یک نوع پروتئین است که در گندم، کندروس، چاودار (گندم سیاه) و جو یافت می گردد. کسانی که این رژیم غذایی را پر پیش می گیرند برای اینکه بدن سالمی داشته باشند باید روی غذاهایی تمرکز نمایند که به صورت طبیعی، عاری از گلتن هستند.

افرادی که بیماری سلیاک ندارند اما احساس می نمایند ممکن است به گلوتن حساس باشند، پیشنهاد می گردد یک رژیم غذایی سخت بدون گلوتن را برای چند هفته امتحان نمایند تا ببینند آیا علائم آن ها بهبود می یابد یا خیر. مهم است که قبل از آغاز یک رژیم غذایی بدون گلوتن از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه یاری بگیرید. پس از چند هفته، می توانید گلوتن را دوباره به رژیم غذایی خود وارد کنید و علائم را آزمایش کنید. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن به علائم شما یاری نمی نماید، احتمالا چیز دیگری باعث مسائل گوارشی شما شده است.

بسیاری از افراد می توانند گلوتن را بدون هیچ عوارض جانبی مصرف نمایند اما افرادی با بیماری سلیاک نمی توانند. افرادی با اختلالات دیگر نظیر حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی و کسانی که به گندم آلرژی دارند هم نباید از گلوتن استفاده نمایند. افرادی با بیماری سلیاک ممکن است عوارض زیر را تجربه نمایند:

• اسهال یا یبوست
• درد شدید معده
• ناراحتی معده
• کاهش وزن
• خارش پوستی
• خستگی زیاد
• افسردگی

البته این عوارض در بیماری های دیگر هم به چشم می خورند در نتیجه خیلی سخت است که تشخیص دهیم به خاطر سلیاک است یا خیر. به همین دلیل است که پیشنهاد می گردد حتما برای تشخیص این بیماری به پزشک مراجعه کنید.

کسانی که رژیم غذایی فاقد گلوتن را در پیش می گیرند، می توانند غذاهای زیر را مصرف نمایند:

• گوشت قرمز
• مرغ
• ماهی
• شیر کم چرب
• ماست کم چرب
• پتیر معمولی بدون طعم
• میوه و سبزیجات
• غلان بدون گلوتن مثل ذرت، سیب زمینی، ارزن، برنج و…
• آرد بدون گلوتن مثل آرد برنج، بادام و نارگیل
• تخم ها و دانه ها
• روغن های گیاهی
• نوشیدنی های غیر الکلی

این رژیم غذایی مزایای زیادی هم دارد که از جمله این موارد می توان به کاهش حساسیت در بیماران مبتلا به سلیاک، یاری به کاهش وزن (رژیم گلوتن فری، شما را به مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی تشویق می نماید) و افزایش انرژی اشاره نمود. بعلاوه این رژیم برای زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک هم مناسب است. اما این رژیم یک سری معایب هم دارد که از جمله این موارد می توان به یبوست، هزینه بالا برای تهیه یک سری از غذاها و خطر کمبود مواد مغزی اشاره نمود. در نتیجه پیشنهاد می گردد افرادی که این رژیم را در پیش می گیرند حتما با پزشک مشورت نمایند.

نتیجه

رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که امتحان کردن یک سری از آن ها واقعا سخت است چرا که یافتن غذاهای مورد نظر گاهی اوقات بسیار سخت می گردد. بعلاوه در بعضی از مواقع اصلا سخت است که یک فرد خود را به خوردن یک سری از مواد غذایی خاص محدود کند. اما به صورت کلی رژیم های غذایی برای سلامتی بسیار مفید هستند و می توانند در درمان بسیاری از بیماری ها به شما یاری نمایند. در نتیجه پیشنهاد می گردد تعریف جدیدی از لذت بردن از زندگی برای خود داشته باشید و به سراغ غذاهایی بیایید که در عین خوشمزگی، سالم و مفید هستند. توجه داشته باشید برای اینکه نتایج دلخواه خود را از این رژیم های غذایی بگیرید باید آن ها را به یک سبک زندگی تبدیل کنید، نه یک رژیم چند روزه. مگر اینکه مدت زمان خاصی را با دستور پزشک مجبور به در پیش گرفتن یکی از آن ها شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline

سوالات رایج درباره رژیم های غذایی

آیا رژیم کم کربوهیدرات باعث لاغری می گردد؟

بله، مصرف روزانه پروتئین و چربی سالم و غیر اشباع به شما احساس سیری بیشتری می دهد و از همین رو در طول روز کم تر احساس گرسنگی می کنید، کالری کم تری دریافت می کنید و در نتیجه وزن شما پایین تر می آید.

آیا در رژیم غذایی مدیترانه ای می توان شیرینی مصرف کرد؟

این رژیم غذایی خیلی محدود نماینده نیست اما معمولا مصرف گوشت قرمز و شیرینی تا جایی که امکان دارد باید کمتر مصرف گردد.

آیا رژیم غذایی گیاه خواری در تمام نوع آن سالم است؟

بله. این رژیم غذایی یک برنامه سالم است که تا به امروز فوائد آن در تحقیقات زیادی ثابت شده اما با این حال کسانی که به مصرف گوشت یا فرآورده های حیوانی علاقه زیادی دارند باید این رژیم را در کنار یک رژیم ساده تر دنبال نمایند تا بتوانند خود را به آن وفق دهند.

در رژیم غذایی گیاه خواری چگونه باید پروتئین به دست آورد؟

با خوردن غذاهایی نظیر سویا، آجیل ها، دانه ها و مواردی از این دست.

بیماری سلیاک چیست؟

یک بیماری خطرناک که در صورت ابتلا به آن بدن به گلوتن واکنش شدیدی نشان می دهد و در صورت مصرف آن آسیب می بیند.

آیا می توان در رژیم غذایی بدون گلوتن بستنی مصرف کرد؟

پیشنهاد می گردد بستنی را کنار بگذارید چون پر از گلوتن است.