4 نکته مهم درباره مکمل ویتامین D و برترین زمان مصرف آن - مجله جاودان

عوامل زیادی روی مکمل ویتامین D تأثیر می گذارند. به نظر می رسد که زمان مصرف مکمل و غذایی که همراه با آن می خورید، می تواند نقش مهمی در جذب و اثربخشی آن داشته باشد. در مقاله امروز خبرنگاران مگ اهمیت مکمل ویتامین D و برترین زمان مصرف آن را آنالیز می کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

1. چرا به مکمل ویتامین D احتیاج داریم؟

ویتامین D با سایر ویتامین ها فرق دارد، چون یک هورمون در نظر گرفته می گردد و وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرید، پوست شما می تواند آن را فراوری کند.

دریافت ویتامین D کافی برای سلامتی لازم است، اما این ویتامین مهم در منابع غذایی بسیار کمی وجود دارد و اگر به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نگیرید، تأمین احتیاجهای شما سخت می گردد.

2. ویتامین D همراه با غذا بهتر جذب می گردد

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که به جای آب در روغن ها یا چربی ها حل می گردد. از این رو، مصرف مکمل ویتامین D همراه با غذاهایی که چربی سالم دارند (مثل روغن زیتون، مغزهای خوراکی، دانه ها، آووکادو، ماهی و تخم مرغ) برای افزایش جذب آن توصیه می گردد. در یک مطالعه که روی 17 نفر انجام شد، مصرف ویتامین D با بزرگ ترین وعده غذایی در روز توانست پس از دو تا سه ماه سطح ویتامین D خون را 50 درصد افزایش دهد.

با این حال، دقیقا معین نیست که غذای خورده شده همراه با ویتامین D بهتر است پرچرب باشد یا کم چرب. در یک مطالعه، 62 سالمند به مدت سه ماه هر ماه یک عدد مکمل ویتامین D (معادل 50 هزار واحد بین المللی) دریافت کردند. شرکت نمایندگان از نظر غذایی که همراه با مکمل می خوردند به سه گروه تقسیم شدند: 1) مصرف مکمل با معده خالی، 2) مصرف مکمل همراه با وعده غذایی کم چرب و 3) مصرف مکمل با وعده غذایی پرچرب.

در خاتمه مطالعه، محققان دریافتند که وقتی مکمل ویتامین D همراه با وعده غذایی کم چرب مصرف می گردد، جذب بهتری دارد. از آنجا که این تحقیق شرکت نمایندگان کمی داشت، ما به تحقیقات بیشتری احتیاج داریم تا بفهمیم در چه شرایطی ویتامین D به برترین شکل جذب می گردد.

3. بهتر است صبح ها از مکمل ویتامین D بهره ببرید

بسیاری از مردم ترجیح می دهند اول صبح از مکمل هایی مثل ویتامین D استفاده نمایند. از نظر علمی مدرکی در خصوص مؤثر بودن این کار وجود ندارد، اما انجام آن در ساعات ابتدایی روز می تواند یک مزیت مهم داشته باشد: وقتی مصرف مکمل بخشی از برنامه صبحگاهی شما باشد، احتمالا آن را فراموش نمی کنید. بنابراین، شاید بهتر باشد عادت کنید مکمل ویتامین D خود را با همراه با یک صبحانه مغذی مصرف کنید.

استفاده از جعبه یادآور قرص، تنظیم زنگ هشدار یا نگهداری از مکمل در نزدیکی میز ناهارخوری، راهکارهای ساده ای هستند که به شما استفاده از ویتامین D را یادآوری می نمایند.

4. مصرف ویتامین D در اواخر روز ممکن است روی خواب تأثیر بگذارد

تحقیقات سطح ویتامین D خون را با کیفیت خواب مرتبط می دانند. ویتامین D در فراوری ملاتونین نقش دارد، هورمونی که مسؤول تنظیم چرخه خواب است و می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. در چند مطالعه معین شد که کمبود ویتامین D در خون باعث افزایش خطر اختلالات خواب، کاهش کیفیت خواب و کاهش مدت زمان خواب می گردد.

با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای ویتامین D می تواند خواب را مختل کند. در یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به ام اس (MS)، افزایش ویتامین D خون با سطوح پایین تر ملاتونین در ارتباط بود. مطالعه دیگری که روی زنان یائسه انجام شد، نشان داد که وقتی افراد روزانه 2 هزار واحد بین المللی مکمل ویتامین D دریافت می نمایند کیفیت خواب کاهش می یابد.

برخی از مردم بر این باورند که مصرف ویتامین D در شب می تواند با تداخل در فراوری ملاتونین بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، تحقیقات علمی کافی در خصوص تأثیر این مکمل بر خواب وجود ندارد. تا زمانی که محققان درباره این موضوع به نتیجه قطعی برسند، برترین کار این است که خودتان مصرف مکمل ویتامین D در شب را امتحان کنید و اگر متوجه شدید خواب تان را مختل می نماید، آن را در ساعات ابتدایی روز بخورید.

فواید ویتامین D

به علت فواید ویتامین D، لازم است که کمبود آن با مصرف مکمل برطرف گردد. مهم ترین فواید ویتامین D عبارتند از:

1. حفظ سلامت استخوان

ویتامین D به جذب کلسیم که یکی از مهم ترین اجزای تشکیل دهنده استخوان ها است، یاری می نماید. مطالعات نشان داده اند که مکمل ویتامین D شدت پوکی استخوان را کاهش می دهد، اما هنوز نمی دانیم که آیا می تواند به کاهش خطر زمین خوردن یا شکستگی استخوان هم یاری کند یا خیر.

2. بهبود عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین D سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید. بر اساس تحقیقات، این ماده خاصیت ضدالتهابی دارد و می تواند به تنظیم پاسخ های سیستم ایمنی یاری کند.

3. پیشگیری از سرطان

یک تحقیق در سال 2009 نشان داد که ویتامین D احتمالا می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. اما با توجه به تحقیق دیگری که همان سال انجام شد، ما برای نتیجه گیری قطعی به تحقیقات بیشتری احتیاج داریم. مکمل های ویتامین D می توانند خطر مرگ ناشی از سرطان را تا حد کمی کاهش دهند، اما معین نیست که آیا روی خطر ابتلا به سرطان هم تأثیر دارند یا خیر.

4. حفظ سلامت روان

مغز شما برای عملکرد صحیح به ویتامین D احتیاج دارد. برخی از مطالعات ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D خون و افزایش خطر افسردگی را نشان داده اند.

5. کاهش گرفتگی عضلات

کرامپ عضلانی (گرفتگی عضلات) یکی از علائم رایج کمبود ویتامین D است. یک مطالعه حیوانی نشان داد که بین کمبود ویتامین D و مسائل اسکلتی-عضلانی ارتباط وجود دارد. اما در یک مطالعه جدیدتر روی 230 زن یائسه، ویتامین D هیچ تأثیری روی کرامپ نداشت. بنابراین، به تحقیقات بیشتری احتیاج است.

6. غلبه بر خستگی

از سایر علائم شاخص کمبود ویتامین D می توان به خستگی اشاره نمود. محققان متوجه شده اند که بازگرداندن ویتامین D خون به سطوح طبیعی به طور قابل توجهی باعث کاهش شدت خستگی می گردد. ذکر این نکته لازم است که اگر خستگی شما به کمبود ویتامین D مربوط نباشد، احتمالا مصرف مکمل نمی تواند آن را برطرف کند.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

عوامل زیر خطر کمبود ویتامین D و احتیاج به مصرف مکمل را افزایش می دهند:

• مواجهه کم با نور خورشید؛ تخمین زده می گردد که 50 تا 90 درصد ویتامین D شما به وسیله نور خورشید تأمین می گردد. اگر به مقدار کافی با نور خورشید در تماس نباشید، در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار می گیرید.
• رژیم غذایی نامناسب؛ بیشتر غذاها منبع خوب ویتامین D نیستند، با این حال خوردن ماهی، تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D به شما در تأمین احتیاجهای بدن تان یاری می نماید.
• داشتن پوست تیره؛ هر چقدر پوست شما تیره تر باشد، ملانین بیشتری در آن وجود دارد. ملانین رنگدانه ای است که از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می نماید، اما در عین حال توانایی آن را برای فراوری ویتامین D کاهش می دهد.
• افزایش سن؛ با بالا رفتن سن، توانایی پوست برای ساخت ویتامین D کاهش می یابد. بعلاوه افراد سالمند ممکن است زمان کمتری از روز را بیرون از منزل و زیر نور خورشید بگذرانند.
• ابتلا به برخی از بیماری ها؛ بیماری هایی مثل سلیاک، فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری های کلیوی و کبدی می توانند جذب یا متابولیسم ویتامین D را برای بدن سخت تر نمایند.

قرص ویتامین دی 1000 میلی گرمی یوروویتال بسته 60 عددی

49,000

14,000

تومان

کپسول ویتامین دی 2000 جابر ابن حیان بسته 30 عددی

30,000

تومان

مکمل ویتامین D

مشاهده همه

کلام خاتمهی

در خصوص اینکه شب برای خوردن مکمل ویتامین D بهتر است یا روز، تحقیقات محدودی وجود دارد. اما معین شده است که مصرف ویتامین D همراه با غذا می تواند جذب آن را افزایش داده و مقدار آن را در خون به طور مؤثرتری بالا ببرد.

بهتر است مکمل ویتامین D را در کنار صبحانه یا میان وعده قبل از خواب بخورید (اگر خواب تان را مختل نمی نماید). سعی کنید آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید و به آن پایبند باشید تا از تأمین ویتامین D مورد احتیاج بدن تان مطمئن شوید.

اگر در خصوص سطح ویتامین D خود نگران هستید یا درباره مقدار مصرف ویتامین D سؤال و ابهامی دارید، با پزشک مشورت کنید. پزشک می تواند با یک آزمایش خون ساده سطح ویتامین D شما را مقدار گیری و دوز مناسب مکمل را معین کند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: greatist, healthline

منبع: دیجیکالا مگ